Już niedługo rozpoczniemy sezon na zimowe sporty – jazda na desce i nartach. Tą formę aktywności większość z nas uprawia tylko raz w roku co niestety powoduje masę niechcianych kontuzji. Dlatego warto wcześniej pomyśleć o przygotowaniu się do sportów zimowych. Ten artykuł jest dla Ciebie jeżeli w tym roku chcesz pojechać dobrze przygotowany do jazdy na nartach bądź snowboardzie.
Dlaczego przygotowanie do zimowych sportów jest takie ważne?
Przede wszystkim dobre przygotowanie pozwoli Ci cieszyć się jazdą bez szybkiego zmęczenia, bólu mięśni ud i zmniejszy ryzyko kontuzji. Często z siedzącego trybu życia, ruszamy na tygodniowy wyjazd na narty i już po pierwszym dniu, bóle w całym ciele nie pozwalają nam na dalsze korzystanie z białego szaleństwa. Musimy uświadomić sobie, że jazda na desce czy nartach powoduje przeciążenie dla ciała sięgające kilku krotności Swojej wagi. Ciągłe wyhamowywanie oraz zmiana kierunku jazdy powoduje zwiększona pracę mięśni. Odpowiednio ułożony plan treningowy przygotuje Twoje ciało do bezpiecznych zabaw na stoku.
Ile czasu potrzeba na treningi przed wyjazdem na narty i snowboard?
Ciężko jest podać dokładny czas jaki jest potrzebny na przygotowanie ciała do zimowych sportów. Jednak minimalnie powinny być to 4 tygodnie, jednak idealnym rozwiązaniem jest 12 tygodni treningu. Oczywiście na długość czasu przygotowania do jazdy na nartach czy snowboardzie ma wpływ wiele czynników, to czy na co dzień uprawiają jakieś sporty, czy wykonujemy treningi siłowe, jakie kontuzje przebyliśmy oraz czy mamy za sobą jakieś poważne leczenie bądź operacje. Oczywiście im mniejsze doświadczenie treningowe na codzień tym lepiej wcześniej rozpocząć treningi.
Co jest najważniejsze podczas treningu przygotowującego do sportów zimowych?
Przede wszystkim musimy zrozumieć specyfikę sportów takich jak jazda na nartach czy desce.
Oto kilka głównych elementów:
-są to sporty które charakteryzują się długim czasem trwania wysiłku i szczególnie obciążają dolna część ciała między innymi przód uda, piszczeli czy przy desce ból z przodu stopy)
-występuje spora prędkość bardzo dużo musisz hamować aby móc zmienić kierunek jazdy
-częste upadki są częścią tego sportu
-kontuzje nóg, a dokładnie kolan występują najczęściej w przypadku jazdy na nartach, natomiast przy jeździe na snowboardzie częściej kontuzje dotyczą nadgarstków, łokci i barków
Kluczową zdolnością nad jaką musimy pracować w trakcie przygotowań do zimowych sportów jest siła. W treningu możemy się spotkać z wieloma wymiarami siły. Zwiększenie siły maksymalnej jest nam potrzebne w tych sportach jednak nie jest najważniejsze. Musimy pamiętać, że w przypadku jazdy na nartach czy snowboardzie nie chodzi o to, żeby ciężar przepchać, ale o to aby umieć go na siebie przyjąć. Dlatego planując trening najwięcej uwagi w ćwiczeniach musisz skupić na powolnym opuszczaniu ciężaru czyli pracy ekscentrycznej. Faza ekscentryczna występuje podczas hamowania jeżdżąc na nartach lub desce. Dlatego wykonując np. przysiad czy martwy ciąg staraj się z dużą kontrola obniżać pozycję. A wykonując podciąganie na drążku skup się na kontroli podczas opuszczania.
Ćwiczenia zwiększą Twoją wytrzymałość siłową, dzięki czemu Twoje mięśnie zwiększa tolerancję na pracę w dłuższym czasie, dokładnie tak jak potrzebujesz tego do jazdy na nartach czy desce.
Mięśnie są zbroją dla Twojego ciała. Przy jeździe na nartach i snowboardzie upadki są nieodzownym elementem, a to właśnie odpowiednia masa mięśniowa nas przed tym uchroni. Więc nie rezygnuj ze zwiększania swojej masy mięśniowej, jest to proces długotrwały ale efekty są zdecydowanie tego warte. Może na ten sezon już nie zdążysz, ale to na pewno nie jest Twój ostatni wyjazd na ferie więc pracuj z myślą o kolejnych wyjazdach na narty czy snowboard.
Patrząc na statystyki osoby jeżdżące na nartach najczęściej ulegają kontuzji kończyn dolnych, a dokładnie 30% wszystkich kontuzji to uszkodzenie stawu kolanowego. Natomiast u osób jeżdżących na snowboardzie częściej kontuzjom ulegają kończyny górne, np.: łokieć, nadgarstek czy bark. Oczywiście do sportów zimowych musimy przygotować całe ciało, ale planując trening trzeba zwrócić szczególną uwagę na partie które w tym sporcie są szczególnie narażone na urazy.
Które mięśnie musimy wzmocnić?
Odpowiednio ułożony i wykonany plan treningowy jest w stanie zmniejszyć ryzyko kontuzji oraz sprawi , że na stoku nie będziesz odczuwać bólu mięśni ud,piszczeli oraz stawów. Do sportów zimowych musimy wzmocnić całe ciało szczególnie mięśnie:
- w obrębie kolan: przód uda, tył uda, łydki,
- biodra między innymi pośladki,
- pleców i brzucha,
- ramion.
Czy trening pozwoli nam na pewno uniknąć kontuzji?
Nic w 100% nie uchroni nas przed kontuzją. Dobre przygotowanie do białego szaleństwa w zdecydowanym stopniu zmniejsza możliwość wystąpienia kontuzji przy upadkach czy nadwyrężenia mięśni. Lecz niestety nic nie jest w stanie uchronić nas przed kolizją na stoku z innym uczestnikiem zimowych sportów, co niestety dość często skutkuje urazami.
Uprawiając jakikolwiek sport, aby robić to bezpiecznie potrzebujemy odpowiedniego przygotowania. W przypadku jazdy na nartach czy desce jest to równie ważne, ponieważ jest to sport który uprawiamy raz w roku. Warto więc poświęcić trochę czasu wcześniej na przygotowanie aby później bez ograniczeń móc cieszyć się jazdą na stoku. Nie zwlekaj, zadbaj o dobry plan treningowy i jedź w tym roku lepiej przygotowany na ferie.
Jako trener medyczny oraz personalny przygotuje dla Ciebie indywidualny plan treningowy dzięki któremu świetnie przygotujesz się do zimowego sportu. Prowadzę treningi w kameralnym studiu treningowym, gdzie cała moja uwaga poświęcona jest tylko Tobie. Każde ćwiczenie jest dostosowane do Twoich celów, umiejętności i poziomu zaawansowania w ćwiczeniach. Jeżeli chcesz w tym roku całe ferie spędzić jeżdżąc na nartach czy desce, a nie cierpieć z powodu bólu nóg i kontuzji, odezwij się!