Uraz stawu skokowego, uraz kostki – ćwiczenia na staw skokowy

utworzone przez | | Blog

Ćwiczenia na staw skokowy

Tego typu urazy zdarzają się bardzo często zarówno dzieciom, jak i osobom dorosłym. Najczęściej dochodzi do nich podczas aktywności fizycznych. Jednak bywa i tak, że nieumiejętne postawienie stopy może skutkować urazem stawu skokowego. Jak zatem rozpoznać tego rodzaju uraz oraz co warto wiedzieć na temat leczenia i rehabilitacji? 

Uraz stawu skokowego – przyczyny 

Powszechny uraz stawu skokowego to jego skręcenie. Jedną z najczęstszych przyczyn pojawienia się urazów stawu skokowego jest uprawianie sportu, gdzie często dochodzi do wyskoków, zmian kierunków biegu czy też kontaktu stóp z innymi zawodnikami. Tak intensywny ruch znacznie obciąża stawy skokowe. Do innych przyczyn powstawania urazów kostki zalicza się noszenie nieodpowiedniego obuwia. Wysokie szpilki, niedopasowane buty  mogą również być przyczynami pojawiania się urazów kostki. Dodatkowo u osób, które już wcześniej doznały uszkodzenia stawu skokowego, dużo łatwiej dochodzi do ponownej kontuzji o ile nie zadbają o odpowiednie ćwiczenia i nie wzmocnią mięśni wokół stawu skokowego.

Jakie mogą być urazy stawu skokowego? 

Najczęstszym urazem stawu skokowego jest skręcenie bądź zwichnięcie ( gdzie kostka wypchnięta jest na zewnątrz). Nieco rzadziej dochodzi do złamania kości w okolicy stawu skokowego. Urazy stawu skokowego nie należą do błahych. W żadnym wypadku nie należy ich bagatelizować. Szczególnie w przypadku zwichnięcia kostki, kiedy dochodzi do przemieszczenia powierzchni stawowych , ponieważ może dojść do uszkodzenia torebki stawowej i więzadeł!

Kontuzje kostki – jak zapobiegać? 

W przypadku sportowców lub osób lubiących aktywność fizyczną najlepszym sposobem, aby zapobiec kontuzjom kostki, jest dołożenie treningu wzmacniające mięśnie wokół kostki . Również należy skupić się na rozgrzewce ukierunkowanej pod aktywność jaką wykonujemy. Aby nie narażać się na uraz kostki, warto zdecydować się na buty z cienką podeszwą, szczególnie do noszenia na co dzień! Dodatkowo warto regularnie wykonywać ćwiczenia na staw skokowy, które go wzmocnią oraz ustabilizują mięśnie głębokie.

Jakie ćwiczenia po skręceniu stawu skokowego? 

Aby uniknąć poważnych powikłań po zwichnięciu bądź skręceniu stawu skokowego, niezbędna jest odpowiednia diagnostyka i badanie  jaki jest to uraz! Rehabilitacja oraz ćwiczenia na kostkę. 

Należy pamiętać, że muszą one być  indywidualnie dobrane w zależności od doznanego urazu. 

W większości przypadków kontuzje kostki leczone są według schematu PRICE, czyli protection – ochrona; rest – odpoczynek; ice – lód; compresion – ucisk oraz elevation – podnoszenie. Pierwsze ćwiczenia na staw skokowy można rozpocząć nawet po 48h od doznania urazu. Powinny to być lekkie ćwiczenia bez obciążania. Równie istotny jest trening sensoryczny, który zaleca się wykonywać już po około 5 godzinach od zdiagnozowanego skręcenia bądź zwichnięcia stawu skokowego. Początkowe ćwiczenia na skręconą kostkę obejmują między innymi rozciąganie stawu skokowego.

Ćwiczenia na staw skokowy – jak wzmocnić staw skokowy? 

W celu poprawy kondycji kostki po urazie stosuje się ćwiczenia na wzmocnienie stawu skokowego. Polegają one przede wszystkim na równomiernym obciążaniu stawu. Wzmocnienie stawu skokowego w prosty sposób uzyskamy poświęcając kilka minut dziennie. Poniżej przedstawię Ci zalecane ćwiczenia na poprawę kondycji kostki:

1. „Alfabet kostki”

Usiądź na łóżku tak aby Twoja kostka  wystawała poza krawędź i zacznij zakreślać dużym palcem litery alfabetu. Jeżeli ból się nie pojawia wykonaj to 2-3 razy dziennie. To ćwiczenie pomaga poruszać kostką we wszystkich kierunkach co będzie przyspieszało proces gojenia.

2. Ruch kolana na zewnątrz i do środka

Usiądź na krześle kolana i stopy na szerokość bioder, dociśnij  stopę do podłoża  zacznij ruszać kolanem na zewnątrz i do środka. Pamiętaj o stopie ! Cała ma dolegać do podłogi podczas ruchu kolana. 

Wykonuj to ćwiczenie 2-3 minuty. 

Rozciagniesz boczną i środkową część kostki.

3. Rozciąganie mięśni łydki i stopy

Usiądź na podłodze z wyprostowaną nogą przełóż ręcznik za palce zacznij przyciągać stopę do siebie tak aby poczuć lekkie rozciąganie łydki.

Przytrzymaj 10 sekund powtórz to 10 razy.

4. Rozciąganie mięśni łydek na stojąca

Oprzyj ręce o ścianę stając w odległości na wyciągnięcie rąk, zrób jeden krok do tyłu, nogę zdrową zostaw z przodu. Utrzymaj stopę nogi, która znajduje się z tyłu ( kontuzjowana) na podłodze nieodrywajac pięty ugnij kolano! Poczujesz lekkie rozciąganie w łydce.

Przytrzymaj około 2 minut.

5 Wspięcia na palce siedząc

Usiądź na krześle i spróbuj zrobić wspięcia na palce tylko  nogą kontuzjowaną . Wykonaj 20 powtórzeń po 3 razy bardzo powoli opuszczając piętę!

Jeżeli będzie łatwo możesz dociążyć nogę opierając się łokciem o kolano.

6. Wspięcia na palce

Stań przodem do  ściany ustaw stopy na szerokość bioder, podnieś się na palcach utrzymując swoje ciało prostopadle do podłoża. Zacznij powoli opuszczać się 5 sekund. 

Wykonaj po 20 powtórzeń , powtarzając 3 razy.

Jak już będzie łatwe to wykonaj to samo na nodze kontuzjowanej unosząc zdrową do góry.

7. Popraw równowagę

Ustaw się bokiem do ściany opierając

rękę, jednocześnie unosząc nogę zdrową do góry, tak aby zostać tylko na nodze chorej.

Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund.

Jeżeli będzie to łatwe zabierz rękę ze ściany i postaraj się utrzymać na jednej nodze nie trzymając się niczego.

Ile trwa regeneracja skręconej kostki?

W zależności od stopnia doznanego urazu regeneracja może trwać od kilku do kilkunastu tygodni. Zdarzają się kontuzje kostki bardzo zaawansowane, podczas których konieczne jest unieruchomienie kończyny w szynie bądź ortezie dodatkowo wydłużają czas leczenia i powrotu do pełnej sprawności. Aby przyspieszyć proces regeneracji, warto stosować zalecone ćwiczenia po skręceniu stawu skokowego, a w przypadku aktywnego trybu życia stosować się do wskazówek ograniczających ryzyko powstawania urazów kostki.