Rozgrzewka RAMP to nowoczesna i kompleksowa metoda przygotowania ciała oraz umysłu do wysiłku fizycznego. Składa się z czterech etapów, które w sposób stopniowy i efektywny zwiększają mobilność, siłę oraz szybkość reakcji, redukując ryzyko kontuzji.
Niezależnie od rodzaju treningu – siłowego, wytrzymałościowego czy funkcjonalnego – metoda RAMP zapewnia pełne pobudzenie organizmu i skoncentrowanie umysłu, co przekłada się na lepsze wyniki i większe bezpieczeństwo ćwiczeń.
Co to jest rozgrzewka RAMP i dlaczego jest ważna?
Rozgrzewka RAMP to nowoczesny sposób na efektywne przygotowanie organizmu do treningu, składający się z czterech etapów: Raise, Activate, Mobilize oraz Potentiate. Każda z tych faz pełni istotną rolę w stopniowym pobudzaniu ciała i umysłu przed wysiłkiem.
Pierwszy etap, Raise, polega na podniesieniu temperatury mięśni i tętna za pomocą ćwiczeń o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Dzięki temu krew krąży sprawniej, mięśnie stają się bardziej elastyczne, a układ nerwowy – bardziej aktywny. Następnie, w fazie Activate, skupiamy się na włączeniu istotnych grup mięśniowych, zwłaszcza tych stabilizujących, jak mięśnie pośladkowe i mięśnie głębokie brzucha (core). Mobilize to seria dynamicznych ćwiczeń, które zwiększają ruchomość stawów oraz kontrolę nad ciałem. Etap Potentiate natomiast intensyfikuje pobudzenie układu nerwowego poprzez ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak plyometria, dzięki czemu organizm jest gotowy na szybkie i silne wysiłki.
Dzięki rozgrzewce RAMP można poprawić mobilność, zwiększyć siłę i skrócić czas reakcji. Pobudzony układ krążenia lepiej dostarcza mięśniom tlen i składniki odżywcze, a dobrze rozgrzany układ nerwowo-mięśniowy zmniejsza ryzyko kontuzji. Co więcej, takie przygotowanie sprzyja większej koncentracji i obniża napięcie psychiczne tuż przed treningiem.
Ta metoda jest bardzo elastyczna i z powodzeniem stosowana przy różnych rodzajach aktywności – od treningu siłowego po sporty wymagające szybkości i zwinności, na przykład piłkę nożną.
Jakie cele i korzyści niesie rozgrzewka RAMP?
Rozgrzewka RAMP skupia się na czterech kluczowych celach: kompleksowym przygotowaniu fizycznym i mentalnym, zapobieganiu kontuzjom oraz poprawie wydajności podczas treningu.
- podniesienie temperatury mięśni o około 4°C, co wpływa na ich elastyczność i lepsze ukrwienie,
- włączenie odpowiednich mięśni oraz rozruszanie stawów, co zwiększa zakres ruchu i usprawnia koordynację,
- zmniejszenie ryzyka urazów związanych z sztywnością czy brakiem stabilności,
- aktywacja układu nerwowego w fazie Potentiate, co skraca czas reakcji i podnosi siłę mięśniową,
- obniżenie napięcia psychicznego i poprawa skupienia, co sprawia, że ćwiczenia stają się przyjemniejsze i bardziej efektywne.
Regularne stosowanie metody RAMP to skuteczny sposób na minimalizację urazów mięśni i stawów oraz zwiększenie wydajności, co przekłada się na lepsze wyniki i większe bezpieczeństwo ćwiczeń. Szczególnie polecana jest osobom powracającym do aktywności oraz tym, którzy świadomie chcą podnosić swoją sprawność.
Jakie fazy obejmuje model rozgrzewki RAMP?
Model RAMP składa się z czterech etapów:
- Raise: stopniowe podniesienie temperatury mięśni i tętna za pomocą ćwiczeń o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Zwiększa to przepływ krwi i aktywację układu nerwowego, przygotowując ciało do bardziej wymagających zadań,
- Activate and Mobilize: aktywacja kluczowych mięśni stabilizujących, takich jak pośladkowe, core czy rotatory barku, oraz poprawa ruchomości stawów. Ćwiczenia te usprawniają kontrolę ruchu i redukują ryzyko urazów,
- Potentiate: wykonanie intensywnych ćwiczeń plyometrycznych, koordynacyjnych i zwinnościowych, które wzmagają układ nerwowo-mięśniowy oraz zwiększają siłę i szybkość reakcji.
Dzięki takiemu uporządkowanemu podejściu rozgrzewka staje się skuteczna, systematyczna i pomaga zminimalizować ryzyko kontuzji.
Faza Raise: podniesienie temperatury mięśni i tętna
Raise to pierwszy etap, podczas którego temperatura mięśni wzrasta o około 4°C, co poprawia ich elastyczność i gotowość do pracy. Krew płynie szybciej, dostarczając więcej tlenu oraz składników odżywczych.
W tej fazie wykonywane są takie ćwiczenia, jak marsz, lekki bieg, skakanie na skakance czy dynamiczne cardio, które aktywują układ krążeniowo-oddechowy i przygotowują mięśnie na dalsze obciążenia. Dzięki podniesieniu temperatury, sygnały nerwowe przekazywane są szybciej, co skraca czas reakcji mięśni.
Ta faza jest szczególnie ważna dla osób wracających do aktywności po przerwie lub chcących uniknąć kontuzji.
Faza Activate and Mobilize: aktywacja mięśni i mobilizacja stawów
W tym etapie aktywujemy mięśnie stabilizujące ciało, takie jak pośladkowe, core czy rotatory barku. Jednocześnie mobilizujemy stawy, co zwiększa zakres ruchu oraz poprawia kontrolę nad ciałem.
Ćwiczenia często wykonywane są z użyciem taśm oporowych, np. mini band. Dynamiczne rozciąganie stawów biodrowych, ramiennych oraz obręczy barkowej pomaga w płynności ruchów, ułatwiając przejście do bardziej intensywnych ćwiczeń i zmniejszając ryzyko urazów.
Faza Potentiate: pobudzenie układu nerwowego i przygotowanie do wysiłku
Potentiate to seria krótkich, intensywnych ćwiczeń plyometrycznych, koordynacyjnych i zwinnościowych, które zwiększają moc mięśni oraz szybkość reakcji.
Przykładowo, ćwiczenia takie jak jump squat czy szybkie zmiany kierunku biegu angażują jednostki motoryczne o wysokim progu pobudzenia. Dzięki mechanizmom PAP i PAPE wzrasta siła mięśni, a cały organizm przygotowany jest na maksymalny wysiłek, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji.
Jak rozgrzewka RAMP pomaga zapobiegać kontuzjom i poprawia wydajność?
Metoda RAMP ogranicza ryzyko urazów dzięki kilku mechanizmom. Przede wszystkim podniesiona temperatura mięśni zwiększa ich elastyczność, co chroni przed mikrourazami. Aktywacja mięśni stabilizujących polepsza kontrolę ruchów i stabilizuje stawy podczas dynamicznych czynności.
Pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego dodatkowo skraca czas reakcji i zwiększa siłę, co umożliwia płynne i precyzyjne wykonanie ruchów. Stopniowe zwiększanie intensywności rozgrzewki pozwala uniknąć przeciążeń mięśniowych.
Rozgrzewka wpływa także na obniżenie napięcia psychicznego i poprawę koncentracji, co zmniejsza ryzyko błędów technicznych i sprawia, że trening jest bardziej bezpieczny i skuteczny. Dobrze przeprowadzony protokół wspiera również regenerację mięśni oraz pomaga utrzymać wysoki poziom energii podczas całej sesji.
Dlaczego rozgrzewka RAMP ogranicza kontuzje?
RAMP działa wieloetapowo. Na początku, Raise zwiększa temperaturę mięśni, co podnosi ich odporność na uszkodzenia. Etapy Activate i Mobilize wzmacniają mięśnie stabilizujące i poprawiają stabilność stawów, przeciwdziałając nieprawidłowym wzorcom ruchu i przeciążeniom.
Potentiate natomiast pobudza układ nerwowo-mięśniowy, co sprzyja precyzji i szybkiej reakcji na dynamiczne sytuacje. Regularne wykonywanie rozgrzewki wspiera krążenie, poprawia koordynację i zmniejsza napięcie psychiczne, tworząc skuteczną ochronę przed urazami.
Jak rozgrzewka RAMP zwiększa moc i czas reakcji mięśni?
W trakcie rozgrzewki RAMP aktywujemy układ nerwowo-mięśniowy w kilku fazach. Raise podnosi temperaturę, zwiększając szybkość i elastyczność mięśni. Activate wzmacnia odpowiednie grupy mięśniowe, poprawiając koordynację i zakres ruchu.
Potentiate to intensywne i dynamiczne ćwiczenia, które pobudzają układ nerwowy do szybszej rekrutacji jednostek motorycznych, co przekłada się na większą siłę oraz krótszy czas reakcji. Dzięki temu mięśnie lepiej radzą sobie z maksymalnym wysiłkiem, a trening staje się bardziej skuteczny i bezpieczny.
Jak dostosować rozgrzewkę RAMP do rodzaju treningu?
Przy planowaniu rozgrzewki RAMP warto wziąć pod uwagę intensywność, czas trwania oraz charakter ćwiczeń, które mają się pojawić w dalszej części treningu, jak również indywidualne cechy osoby ćwiczącej.
W treningu siłowym większy nacisk kładzie się na podniesienie temperatury mięśni oraz aktywację mięśni kluczowych przy pracy z dużymi obciążeniami. Faza Raise trwa zwykle około 10–15 minut i zawiera dynamiczne podskoki lub lekki cardio. Activate i Mobilize obejmują ćwiczenia stabilizujące tułów i barki, jak mostki lub praca z gumami mini band.
W treningu wytrzymałościowym zwracamy uwagę na stopniowy wzrost tętna oraz aktywację mięśni odpowiedzialnych za długotrwały wysiłek. Raise może polegać na joggingu i skipach, a Activate i Mobilize angażują zwłaszcza mięśnie pośladkowe i stawy kończyn dolnych. Potentiate to ćwiczenia koordynacyjne i zwinnościowe o umiarkowanej intensywności, by nie wyczerpać organizmu przed długim treningiem.
Dostosowanie planu uwzględnia poziom zaawansowania i cel ćwiczącego. Początkujący potrzebują bardziej łagodnego i dłuższego rozgrzania, natomiast osoby zaawansowane mogą wprowadzać intensywne plyometrie w fazie Potentiate.
Elastyczne podejście pozwala dostosować rozgrzewkę do codziennego zmęczenia oraz specyfiki sesji treningowej, co zwiększa bezpieczeństwo i efektywność.
Jak dopasować intensywność i czas rozgrzewki?
Intensywność powinna wzrastać stopniowo — od niskiego poziomu w fazie Raise, przez umiarkowany w Activate i Mobilize, aż do wysokiego na etapie Potentiate. Taki schemat chroni przed przeciążeniami i umożliwia skuteczne przygotowanie organizmu.
Rozgrzewka trwa najczęściej 10–15 minut, ale może zostać wydłużona do 20–30 minut w zależności od dyscypliny lub planowanej intensywności. W treningu siłowym włączamy ćwiczenia z lekkim obciążeniem, w wytrzymałościowym zaś stawiamy na dynamiczne ćwiczenia o umiarkowanym natężeniu.
Kluczowe jest też dopasowanie do aktualnego poziomu zaawansowania i stanu organizmu, co umożliwia bezpieczną realizację treningu i lepszą aktywację wzorców ruchowych.
Jak łączyć rozgrzewkę RAMP z treningiem siłowym i wytrzymałościowym?
W treningu siłowym Raise polega na lekkim cardio, które zwiększa tętno i temperaturę mięśni. Faza Activate angażuje mięśnie stabilizujące core i pośladki, natomiast Mobilize poprawia zakres ruchu stawów potrzebny do prawidłowej techniki. Potentiate zawiera ćwiczenia eksplozywne i izometryczne, które intensywnie pobudzają układ nerwowy.
Podczas treningu wytrzymałościowego Raise to umiarkowane tempo cardio, Activate koncentruje się na mięśniach wykorzystywanych podczas długotrwałego wysiłku, a Mobilize poprawia funkcjonowanie szczególnie stawów biodrowych i kolan. Potentiate obejmuje koordynacyjne i zwinnościowe ćwiczenia, pomagające przygotować organizm do biegu i adaptacji metabolicznej.
Takie indywidualne dostosowanie gwarantuje pełne przygotowanie zarówno ciała, jak i układu nerwowego, co przekłada się na większe bezpieczeństwo i skuteczność treningu.
Jakie ćwiczenia stosuje się w poszczególnych fazach rozgrzewki RAMP?
Każda faza ma swoje charakterystyczne ćwiczenia.
- Faza Raise to marsz, trucht, skipy i lekkie cardio – wszystkie zwiększają tętno oraz temperaturę mięśni,
- W Activate and Mobilize skupiamy się na aktywacji mięśni pośladkowych, core i stożka rotatorów, wykonując mostki biodrowe, odwodzenie bioder z taśmą mini band oraz dynamiczne rozciąganie stawów, które zwiększają zakres ruchu,
- Potentiate obejmuje plyometryczne ćwiczenia, takie jak box jump, dynamiczne skipy czy koordynacyjne treningi szybkościowe i zmiany kierunku ruchu, które poprawiają moc mięśni i szybkość reakcji.
Stopniowo rosnąca intensywność ćwiczeń pozwala zachować bezpieczeństwo i umożliwia skuteczne przejście do treningu właściwego.
Ćwiczenia podnoszące tętno w fazie Raise
Raise obejmuje marsz w miejscu, lekki trucht oraz skipy, które stopniowo podnoszą tempo oddechu i krążenia. Temperatura mięśni wzrasta około 4°C, co poprawia ich elastyczność i szybkość reakcji. Ten etap zmniejsza ryzyko kontuzji oraz efektywnie angażuje układ sercowo-oddechowy.
Ćwiczenia aktywujące mięśnie w fazie Activate and Mobilize
W tej fazie szczególną uwagę zwracamy na mięśnie pośladkowe, stożek rotatorów i core. Typowe ćwiczenia to mostki biodrowe oraz odwodzenie bioder z taśmą mini band, które poprawiają siłę, stabilność i kontrolę ruchu. Dynamiczne rozciąganie stawów biodrowych i barkowych zwiększa ich elastyczność i przygotowuje ciało do bardziej zaawansowanych ruchów treningowych.
Ćwiczenia plyometryczne i koordynacyjne w fazie Potentiate
Ten etap to intensywne, dynamiczne ruchy, takie jak skoki na skrzynię (box jump) czy ćwiczenia z szybkimi zmianami kierunku. Trening koordynacji poprawia precyzję i równowagę, a stopniowe zwiększanie intensywności ułatwia płynne przejście do głównej części treningu.
Jakie mechanizmy fizjologiczne i psychiczne stoją za rozgrzewką RAMP?
Rozgrzewka RAMP łączy aspekty fizjologiczne i psychiczne. Raise podnosi temperaturę mięśni oraz ich elastyczność, wspomagając metabolizm, dotlenienie oraz termoregulację.
Etapy Activate i Mobilize aktywują mięśnie stabilizujące oraz stawy, poprawiając koordynację i zapobiegając kompensacjom ruchowym.
Potentiate pobudza ośrodkowy układ nerwowy, skraca czas reakcji i zwiększa siłę mięśni. Psychicznie rozgrzewka obniża napięcie i rozwija koncentrację, co usprawnia motywację oraz precyzję ruchów.
Cały protokół polepsza termoregulację, gospodarkę wodno-elektrolitową i pracę układu nerwowego, dzięki czemu jesteśmy lepiej przygotowani do intensywnego treningu i zwiększamy bezpieczeństwo ćwiczeń.
Wpływ na termoregulację i układ nerwowy
Etap Raise podnosi temperaturę mięśni i poprawia przepływ krwi, co przyspiesza reakcje metaboliczne. Utrzymanie odpowiedniej gospodarki wodno-elektrolitowej stabilizuje temperaturę organizmu, chroniąc przed skurczami i odwodnieniem.
Potentiate wspiera aktywność układu nerwowego, poprawiając koordynację i szybkość reakcji. Obniżenie napięcia psychicznego sprzyja lepszej koncentracji i świadomej pracy mięśni.
Tak kompleksowe działanie chroni przed urazami i zwiększa efektywność treningu.
Redukcja napięcia psychicznego i wzrost koncentracji
RAMP pomaga zredukować stres i zwiększyć skupienie przed wysiłkiem. Aktywacja układu nerwowego podnosi gotowość umysłową, jednocześnie obniżając poziom kortyzolu, którego nadmiar może obniżać energię oraz osłabiać mięśnie.
Dynamiczne ćwiczenia poprawiają ukrwienie i dotlenienie tkanek, co łagodzi napięcie psychiczne. Zadania z faz Activate i Mobilize zwiększają świadomość ciała, a Potentiate podtrzymuje wysoki poziom gotowości.
Dzięki temu sportowiec zachowuje lepszą koncentrację i minimalizuje błędy, a rozgrzewka ułatwia utrzymanie równowagi między stresem a wydolnością – szczególnie ważne dla osób wracających do treningu.
Jak nie popełniać błędów podczas rozgrzewki RAMP?
Podczas rozgrzewki RAMP warto unikać kilku powszechnych błędów. Należy zrezygnować ze statycznego rozciągania – przed treningiem obniża ono siłę i szybkość mięśni oraz zwiększa ryzyko kontuzji.
Zamiast tego warto stosować dynamiczne ćwiczenia, które pobudzają mięśnie i stawy. Kluczowa jest prawidłowa technika, aby uniknąć przeciążeń i asymetrii — warto kontrolować postawę i wykonywane ruchy.
Intensywność powinna wzrastać stopniowo – od niewielkiej w fazie Raise, aż po intensywną w Potentiate. Ważne jest też urozmaicenie ćwiczeń i indywidualne dopasowanie do rodzaju treningu.
Prawidłowa rozgrzewka wymaga unikania statycznego stretchingu, dbałości o technikę, stopniowego zwiększania intensywności oraz różnorodności ćwiczeń, co przekłada się na bezpieczeństwo i skuteczność.
Dlaczego unikać statycznego rozciągania przed treningiem?
Statyczne rozciąganie może osłabić mięśnie, zmniejszyć siłę i wydłużyć czas reakcji. Dodatkowo obniża temperaturę i elastyczność mięśni, co utrudnia efektywną i intensywną aktywność.
Dynamiczny stretching okazuje się znacznie korzystniejszy, ponieważ zwiększa zakres ruchu, pobudza układ nerwowy i poprawia krążenie. Model RAMP opiera się właśnie na dynamicznych ćwiczeniach, co podnosi skuteczność i bezpieczeństwo treningu.
Jak zapobiegać monotonii i utrzymać efektywność?
Monotonia obniża motywację i skuteczność rozgrzewki. Ważne jest wprowadzanie różnorodnych ćwiczeń na każdym etapie, na przykład koordynacyjnych i zwinnościowych, które stymulują układ nerwowy i mięśnie różnymi bodźcami.
Stopniowa progresja intensywności oraz dopasowanie do rodzaju treningu wzmacniają zaangażowanie. Indywidualizacja i poprawna technika chronią przed kontuzjami. Regularne zmiany i dynamiczne elementy pomagają utrzymać zainteresowanie i efektywność treningu.
Takie rozwiązania sprzyjają lepszej koncentracji, motywacji oraz poprawie wyników.
Jak przebiega protokół RAMP i ile trwa rozgrzewka?
Protokół RAMP składa się z czterech etapów: Raise, Activate, Mobilize i Potentiate, które łącznie przygotowują ciało do wysiłku.
Zaczynamy od Raise, podnosząc temperaturę mięśni i tętno, co zwiększa przepływ krwi oraz elastyczność mięśni. Kolejny etap, Activate, angażuje mięśnie stabilizujące oraz poprawia koordynację. Mobilize zwiększa ruchomość stawów, a na końcu Potentiate wykonujemy dynamiczne ćwiczenia plyometryczne lub koordynacyjne, pobudzające układ nerwowy do intensywnego wysiłku.
Rozgrzewka trwa zazwyczaj 10–15 minut i stopniowo rośnie w intensywności, przechodząc od łagodnych do bardziej dynamicznych ćwiczeń. Można ją dostosować do rodzaju treningu – na przykład wydłużyć fazę Activate przed treningiem siłowym lub skupić się na Raise i Mobilize przed treningiem wytrzymałościowym.
Model ten zastępuje statyczne rozciąganie dynamicznym stretchingiem, a regularne wykonywanie gwarantuje bezpieczeństwo oraz skuteczność.
Rekomendowany czas i intensywność rozgrzewki
Optymalna rozgrzewka trwa około 10–15 minut. Intensywność powinna wzrastać stopniowo – od niskiej (Raise), przez umiarkowaną (Activate, Mobilize), do wysokiej (Potentiate).
Takie podejście podnosi tętno i temperaturę mięśni oraz aktywuje układ nerwowy, przygotowując mięśnie do intensywnej pracy. Zazwyczaj zaczynamy od lekkiego cardio, a kończymy ćwiczeniami szybkościowymi i plyometrycznymi.
Uwzględnienie mechanizmów takich jak PAP dodatkowo wzmacnia siłę i poprawia czas reakcji, co jest szczególnie cenne podczas treningu siłowego i funkcjonalnego, pomagając uniknąć przeciążeń i przygotowując mentalnie do wysiłku.
Jak rozgrzewka RAMP sprawdza się w różnych sportach i treningach?
RAMP to uniwersalna i skuteczna metoda, sprawdzająca się w wielu dyscyplinach oraz typach treningów. Cztery etapy systematycznie przygotowują cały organizm.
W treningu siłowym metoda podnosi temperaturę mięśni i aktywuje mięśnie stabilizujące, co poprawia kontrolę ruchów i zmniejsza ryzyko urazów podczas pracy z ciężarami.
W piłce nożnej rozgrzewka zwiększa tętno, zakres ruchu oraz koordynację nerwowo-mięśniową, wspomagając szybkie zmiany kierunku i sprinty.
Podczas treningu motorycznego i funkcjonalnego RAMP wzmacnia mięśnie stabilizujące, mobilizuje stawy oraz wykorzystuje ćwiczenia o różnorodnej intensywności, zbliżonej do planowanego wysiłku. Faza Potentiate rozwija zwinność i szybkość reakcji, co przekłada się na lepsze przygotowanie.
Elastyczne dopasowanie intensywności i rodzajów ćwiczeń sprawia, że RAMP zwiększa gotowość psychofizyczną, efektywność oraz bezpieczeństwo treningów. Stosują ją zarówno amatorzy, jak i zawodowi sportowcy.
Rola rozgrzewki RAMP w treningu siłowym i piłce nożnej
W treningu siłowym RAMP umożliwia stopniowe podniesienie temperatury mięśni oraz aktywację i mobilizację wspierających grup mięśniowych, co poprawia ich elastyczność i kontrolę ruchów, zmniejszając ryzyko urazów. Potentiate zwiększa siłę mięśni i skraca czas reakcji, co jest niezbędne przy dynamicznych ruchach z obciążeniem.
W piłce nożnej metoda przygotowuje układ krążeniowo-oddechowy, zwiększa dotlenienie i aktywuje mięśnie stabilizujące. Potentiate rozwija zwinność oraz szybkość reakcji, pomagając podczas gwałtownych akcji na boisku.
W studiu treningowym w Żyrardowie RAMP rekomendowana jest jako skuteczna metoda na trening funkcjonalny i siłowy, która poprawia koordynację, bezpieczeństwo oraz wspiera rehabilitację.
Rola rozgrzewki RAMP w treningu motorycznym i funkcjonalnym
W treningu motorycznym RAMP stanowi kompleksowe przygotowanie organizmu. Raise podnosi temperaturę i tętno, co zwiększa elastyczność mięśni i poprawia przewodzenie impulsów nerwowych.
Etapy Activate i Mobilize wzmacniają mięśnie pośladkowe, core i barki oraz zwiększają zakres ruchu, co poprawia kontrolę i biomechanikę.
Potentiate intensyfikuje pobudzenie układu nerwowego, zwiększając moc i szybkość mięśni dzięki dynamicznym ćwiczeniom plyometrycznym i treningom zwinnościowym. To maksymalizuje efektywność oraz bezpieczeństwo sesji treningowej.
Dopasowanie intensywności do indywidualnych potrzeb poprawia kontrolę ruchu i zapobiega kontuzjom, czyniąc trening bardziej skutecznym i bezpiecznym.
Potrzebujesz pomocy trenera w prawidłowym wykonywaniu rozgrzewki RAMP?
Jeśli chcesz skutecznie przygotować organizm do treningu i uniknąć kontuzji, zapraszam do współpracy. Jako trener personalny pokażę Ci, jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę RAMP w moim studiu treningowym.