Dlaczego ćwiczenia ułatwią pozbycie się bólu pleców?
Ból pleców to powszechny problem, który może mieć wiele przyczyn. W większości przypadków może być wynikiem skróconych i słabych mięśni bądź nadmiernie rozciągniętych, przez co Twój kręgosłup będzie przeciążany co może doprowadzić do bólu pleców.
Dzieje się tak, kiedy długo 8–10 godzin lub więcej przebywasz w pozycji siedzącej.
Twój kręgosłup jest stworzony, aby zginać się, prostować, skręcać w każdą stronę po prostu kocha ruch.
Jest on stabilizowany przez mięśnie, to ich prawidłowe napięcie utrzymuje kręgosłup podczas wykonywania czynności takich jak:
-schylanie się podczas ubierania
-wstawanie z łóżka
-kucanie i wstawania, kiedy wiążesz buta
– podnoszenie ciężkich przedmiotów.
Podczas schylania się, kiedy chcesz podnieść długopis z podłogi, powinieneś robić to swobodnie bez napinania się i nie bez martwienia się, że wykonujesz ruch na zgiętych plecach, ale jeżeli podnosisz ciężkie przedmioty, należy spiąć mięśnie stabilizujące kręgosłup, aby go nie przeciążać. Obydwie czynności nie powinny wywoływać bólu.
Wdrożenie ćwiczeń ułatwi pozbycie się bólu pleców i zapobiegnie jego nawrotom.
Wpływ ćwiczeń na ból pleców
Ćwiczenia mogą poprawić siłę i elastyczność mięśni, co może pomóc w stabilizacji kręgosłupa i zmniejszeniu obciążenia stawów. Mogą również pomóc w poprawie równowagi i koordynacji, co może zmniejszyć ryzyko urazów.
Dodatkowo ćwiczenia mogą pomóc w zmniejszeniu stresu, który może również przyczyniać się do bólu pleców.
Jeśli próbowałeś ćwiczyć w domu, a ból pleców nasilał się, to znaczy, że ćwiczenia nie były dla Ciebie, wtedy należy skonsultować się z terapeutą, który znajdzie przyczynę Twojego bólu. Specjalista pomoże Ci dobrać odpowiednie ćwiczenia i ustalić bezpieczny program treningowy dostosowany pod Ciebie.
Istnieje wiele ćwiczeń, które mogą pomóc w bólu pleców.
Podaje Ci przykłady ćwiczeń, są to ćwiczenia ogólne.
Pamiętaj, ćwiczenia nie powinny nasilać dolegliwości bólowych.
Przykłady 7 ćwiczeń, aby pozbyć się bólu pleców
1. Kocie grzbiety
Kocie grzbiety to ćwiczenie poprawiające elastyczność kręgosłupa. Wykonuje się je w pozycji klęku podpartego, na przemian wyginając i prostując kręgosłup.
Wykonanie ćwiczenia:
1. Ustaw się w pozycji klęku podpartego tak, aby nadgarstki znajdowały się pod barkami, a kolana pod biodrami.
2. Opuść głowę tak, aby broda zbliżyła się do szyi, jednocześnie z zaokrągleniem kręgosłupa w kierunku sufitu.
3. Następnie skieruj czoło do sufitu, jednocześnie wyginając kręgosłup w kierunku podłogi, tak jakbyś chciał dotknąć brzuchem podłoża.
Wykonaj po 30 powtórzeń.
Korzyści:
Poprawiając zakresy zgięcia i wyprostu kręgosłupa mogą pomóc w pozbyciu się bólu i sztywności.
2. Rotacja kręgosłupa piersiowego w leżeniu na boku
Wykonanie:
1. Połóż się na prawym boku, lewą nogę połóż na wałku do rolowania. Kolano lewej nogi ma utworzyć kąt 90 stopni między udem a tułowiem dociskając wcześniej wspomniany walek.
2. Prawą nogę wyprostuj w biodrze i kolanie. Ręce wyciągnij do przodu, tworząc kąt 90 stopni do tułowia. Pod głowę podłóż poduszkę dla wygody.
3. lewą rękę przełóż za siebie, rotując się w klatce, tak aby prawa ręka nie oderwała się od podłogi, a lewe kolano od wałka.
Wykonaj 20 powtórzeń rotacji w lewą stronę, potem zmień stronę i zrób tyle samo powtórzeń.
Wskazówki:
Skup się na oddychaniu, wykonując wdech podczas rotacji tułowia w jedną stronę i wydech podczas rotacji w drugą stronę.
Korzyści z wykonywania rotacji kręgosłupa piersiowego leżąc na boku:
Poprawa elastyczności mięśni odpowiedzialnych za rotację kręgosłupa piersiowego przyda Ci się, kiedy obracasz się w samochodzie, kiedy sięgasz torebkę z tylnego siedzenia lub chcesz spojrzeć na dziecko wpięte w fotelik na tylnej kanapie.
3. 90/90 z rotacją kręgosłupa piersiowego
90/90 z rotacją kręgosłupa piersiowego to ćwiczenie poprawiające zakres w biodrze i w kręgosłupie piersiowym
Wykonanie ćwiczenia:
1. Ułóż się na prawym boku z ugiętymi kolanami w kierunku klatki piersiowej.
2. Podpierając się na prawym łokciu, podnieś tułów do góry. Kąt 90 stopni ma tworzyć prawe udo z tułowiem, a taki sam kąt zachowaj w kolanie.
3. Lewą nogę wycofaj tak, aby kolano, biodro i bark znajdowały się w jednej linii, zachowując kąt w kolanie 90 stopni.
Nie zmieniając pozycji, zacznij lewą rękę kierować pod prawą pachą, sięgając jak najdalej za siebie.
4. Powrót lewej ręki jest do pozycji gdzie jest skierowana w sufit prostopadle do podloża.
5. Wykonaj 30 powtórzeń na każdą stronę.
Wskazówki:
Skup się na oddychaniu, wykonując wdech nosem i z wydechem wykonaj rotacje tułowia.
Korzyści z wykonywania 90/90 z rotacją kręgosłupa piersiowego:
Ćwiczenie może pomóc w pozbyciu się bólu w dolnej części pleców, a także w pozbyciu się sztywności w biodrach.
4. Dead bug
Dead bug to ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha, w tym mięśnie proste brzucha, mięśnie skośne brzucha i mięśnie poprzeczne brzucha. Wykonuje się je w pozycji leżącej na plecach, naprzemiennie opuszczając kończyny dolne i górne do podłoża.
Wykonanie ćwiczenia:
1. Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kierunku klatki piersiowej, tworzącymi kąt 90 stopni do tułowia i rękami skierowanymi w kierunku sufitu.
2. Napnij mięśnie brzucha.
3. Zacznij opuszczać lewą rękę za głowę jednocześnie z prawą nogą w kierunku podłogi.
4. Podczas opuszczania kończyn utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, wciśnij kość krzyżową w podłoże.
5. Po dotknięciu podłoża prawą stopą i lewą ręką wróć do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz ruch w drugą stronę, opuszczając prawą rękę i lewą nogę.
Wykonaj łącznie 20 powtórzeń.
Wskazówki:
Podczas wykonywania ćwiczenia utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, unikając nadmiernego wygięcia.
Napnij mięśnie brzucha, aby utrzymać stabilność kręgosłupa.
Skup się na oddychaniu, wykonując wdech nosem i z wydechem opuszczaj kończyny utrzymując napięty brzuch.
Korzyści:
Wzmocnienie brzucha może pomóc w bólach dolnego odcinka pleców.
5. Przyciąganie kolana do klatki piersiowej w leżeniu na plecach z gumą zaczepioną na stopach
Wykonanie ćwiczenia:
1. Połóż się na plecach na macie, z gumą zaczepioną na stopach.
2. Lekko podciągnij spojenie łonowe w kierunku swojej klatki.
3. Przyciągnij prawą nogę do klatki piersiowej, lewą wyprostowaną dociśnij do podłogi.
Podczas przyciągania nogi utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, unikając nadmiernego wygięcia.
4. Powtórz ruch w drugą stronę, przyciągając lewą nogę do klatki piersiowej.
5. Wykonaj 20 powtórzeń na każdą stronę.
Wskazówki:
Napnij mięśnie brzucha, aby utrzymać stabilność ciała.
Skup się na oddychaniu, wykonując wydech podczas przyciągania nogi do klatki piersiowej i wdech podczas pozycji wyjściowej.
Korzyści z wykonywania tego ćwiczenia:
– Wzmacniają i uelastyczniają mięśnie zginające biodro, co może zmniejszyć sztywność i ból kręgosłupa, a także wyeliminować kłujący ból z przodu biodra.
6. Glute bridge
Glute bridge to ćwiczenie wzmacniające mięśnie pośladków i mięśnie brzucha. Wykonuje się je w pozycji leżącej na plecach, unosząc biodra do góry.
Wykonanie ćwiczenia:
1. Połóż się na plecach na macie, z ugiętymi nogami w kolanach pod kątem 90 stopni. Stopy powinny być płasko na podłodze, na szerokość bioder.
2. Podciągnij lekko spojenie łonowe w kierunku swojej klatki tak, aby ustawić swój kręgosłup w pozycji neutralnej.
3. Napnij brzuch i unieś biodra do góry, tak aby Twoje ciało utworzyło linię prostą od kolan do barków.
4. Pozycję utrzymuj przez 5–10 sekund.
5. Opuść biodra w dół do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj 10–15 powtórzeń.
Wskazówki:
Podczas wykonywania ćwiczenia utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, unikając nadmiernego wygięcia.
Mięśnie brzucha napnij, aby zachować stabilność kręgosłupa.
Skup się na oddychaniu, wdech podczas pozycji początkowej i wydechem unieś biodra.
Korzyści z wykonywania ćwiczenia:
Wzmacniają mięśnie pośladków i brzucha są to mięśnie posturalne, często osłabione, kiedy dużo czasu spędzasz w pozycji siedzącej.
Może pomóc w bólu dolnego odcinka pleców.
7. Odwodzenie nogi w leżeniu na boku z gumą „clamshell”
Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie pośladkowe i mięśnie skośne brzucha. Wykonuje się je w pozycji leżącej na boku, odwodząc nogę w bok.
Wykonanie ćwiczenia:
1. Połóż się na prawym boku, z ugiętymi nogami w kolanach pod kątem 120 stopni do tułowia.
2. Umieść gumę tuż nad kolanami, tak aby była napięta.
3. Zachowaj proste plecy, lekko napinając brzuch.
4. Prawe kolano wciśnij w podłogę, a lewe unieś do góry.
5. Stopy trzymaj razem na podłodze.
6. Przytrzymaj rozciągniętą gumę przez 3 sekundy.
7. Wykonaj 15 powtórzeń na każdą stronę.
Wskazówki:
Podczas wykonywania ćwiczenia, utrzymuj proste plecy, unikając nadmiernego wygięcia w w kręgosłupie
Możliwe modyfikacje:
Jeśli chcesz zwiększyć trudność ćwiczenia, możesz użyć gumy o większym oporze.
Korzyści z wykonywania odwodzenia leżąc na boku z gumą „clamshell”:
Wzmacniają mięsień pośladkowy średni i mięsień pośladkowy mniejszy.
Poprawiają stabilność tułowia.
Pomagają w redukcji bólu pleców w szczególności, kiedy ból pojawia się podczas spacerów lub kiedy wchodzisz po schodach.
Podsumowanie:
Ból pleców to powszechny problem, który może mieć znaczący wpływ na jakość życia. Może utrudniać wykonywanie codziennych czynności, a nawet uniemożliwiać przetrwanie 8 godzin przed komputerem w pracy.
Ćwiczenia są jednym z najskuteczniejszych sposobów na złagodzenie bólu pleców i zapobieganie jego nawrotom. Mogą one poprawić siłę i elastyczność mięśni, co może pomóc w stabilizacji kręgosłupa i zmniejszeniu obciążenia stawów. Mogą również pomóc w poprawie równowagi i koordynacji, co może zmniejszyć ryzyko urazów.
Oprócz ćwiczeń warto również zwrócić uwagę na inne czynniki, które mogą przyczyniać się do bólu pleców, takie jak:
Postawa ciała: utrzymywanie prawidłowej postawy ciała podczas siedzenia, chodzenia i wykonywania innych czynności może pomóc w zmniejszeniu obciążenia kręgosłupa.
Przerwy podczas długiego siedzenia: wstawanie co 30–60 minut i wykonywanie krótkich ćwiczeń rozciągających może pomóc w zapobieganiu napięciom mięśniowym.
Złagodzenie stresu: stres może prowadzić do napięcia mięśni, co może również przyczyniać się do bólu pleców.
Ważne jest, aby wprowadzać zmiany stopniowo i obserwować swój organizm. Jeśli odczuwasz ból, należy przerwać ćwiczenia i skonsultować się z trenerem, który zadba o bezpieczeństwo podczas wykonywania ćwiczeń.
Warto zadbać o swoją postawę ciała, wykonywać regularne ćwiczenia i łagodzić stres. Dzięki tym zmianom możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia bólu pleców i poprawić swoją ogólną jakość życia.