Ćwi­cze­nia na ból kolan

Czy ćwi­cząc możemy pozbyć się bólu kolan?

Ból stawu kola­no­wego jest czę­stym obja­wem i może wystą­pić w każ­dym wieku. Kolano jest nara­żone na czę­ste urazy i prze­cią­że­nia, np. kiedy upra­wiasz sport, grasz w piłkę nożną, w koszy­kówkę czy pod­czas jazdy na nar­tach. A także przy codzien­nych aktyw­no­ściach jak wcho­dze­nie po scho­dach, wsta­wa­nie z krze­sła, czy przy cho­dze­niu.

Ból w kola­nie może być wywo­ły­wany przez źle pra­cu­jące mię­śnie, gdzie z jed­nej strony stawu kola­no­wego będą słabe, a z dru­giej moc­niej­sze, co dopro­wa­dza do nie­rów­nej pracy kolana i prze­cią­że­nia. Nie­wy­star­cza­jąca siła mię­śni może być przy­czyną uszko­dze­nia struk­tur takich jak: zerwa­nie wię­za­deł np. przed­niego krzy­żo­wego (ACL), zuży­wa­nia łąko­tek czy zuży­wa­nia się chrząstki sta­wo­wej co wszystko dopro­wa­dza do bólu.

Jak to się dzieje, że mamy słabe mię­śnie? Jed­nym z powo­dów jest brak ruchu i praca sie­dząca. Kolej­nym powo­dem jest utrata masy mię­śniowej wraz z wie­kiem, co dopro­wa­dza do osła­bie­nia sta­wów.

Z pomocą przy­cho­dzą nam ćwi­cze­nia i odpo­wied­nio zapla­no­wany tre­ning.

Tre­ningiem jeste­śmy w sta­nie wpły­nąć na wyrów­na­nie siły mię­śniowej wokół kolana, aby staw pra­co­wał tak, by się nie prze­cią­żał.

To zda­nie odnosi się do waż­nego aspektu fizjo­lo­gii stawu kola­no­wego. Staw ten jest zło­żony z wielu mię­śni i wię­za­deł, które współ­pra­cują ze sobą, aby zapew­nić pra­wi­dłową funk­cję. Jeśli siła mię­śni w obrę­bie stawu nie jest wyrów­nana, może to pro­wa­dzić do prze­cią­że­nia i ura­zów.

Jakie mię­śnie wzmac­niać?

Aby wzmoc­nić mię­śnie wokół kolana, warto sku­pić się na nastę­pu­ją­cych gru­pach mię­śni:

Mię­śnie czwo­ro­głowe ( przód uda): odpo­wia­dają za pro­sto­wa­nie stawu kola­no­wego.

Mię­śnie tyl­nej grupy uda: odpo­wia­dają za zgi­na­nie stawu kola­no­wego.

Mię­śnie poślad­kowe: odpo­wia­dają za sta­bi­li­za­cję stawu kola­no­wego.

Mię­śnie łydki i stopy odpowiadają również za stabilizację stawu kolanowego.

Jakie ćwi­cze­nia wyko­ny­wać?

Ist­nieje wiele ćwi­czeń, które można wyko­ny­wać, aby wzmoc­nić mię­śnie wokół kolana. Niek­tóre z naj­częst­szych ćwi­czeń opi­szę teraz.

5 ćwi­czeń, dzięki któ­rym możesz pozbyć się bólu kolana

1. Stojąc z gumą na tale­rzu, wypro­stuj kolano.

Cel ćwi­cze­nia

Ćwi­cze­nie to wzmac­nia mię­śnie czwo­ro­głowe uda, które odpowiadają za wyprost kolana.

Wyko­na­nie ćwi­cze­nia

Wykonanie:

Stań naprze­ciwko słupka lub innego sta­bil­nego przedmiotu.

Zaczep gumę o słu­pek i wejdź w nią nogą.

Upew­nij się, że guma jest cały czas napięta.

Unieś pięte z jed­no­cze­snym ugi­eciem kolana.

Wróć do pozy­cji wyj­ścio­wej, pro­stu­jąc kolano, biodro – wci­ska­jąc piętę w podłogę.

Wyko­naj ćwi­cze­nie 3 serie po 50 powtó­rzeń na każdą nogę.

Wska­zówki

Pamię­taj, aby guma była cały czas napięta.

W trak­cie wyko­ny­wa­nia ćwi­cze­nia utrzy­muj wypro­sto­waną syl­wetkę.

Nie ugi­naj kolana zbyt mocno.

Poczuj pracę mię­śni czwo­ro­gło­wych.

Zmiany w ćwi­cze­niu

Aby zwięk­szyć trud­ność ćwi­cze­nia, możesz:

Zwięk­szyć obcią­że­nie, doda­jąc dodat­kową gumę.

Jeśli jesteś począt­ku­jący, warto zacząć od wer­sji podsta­wo­wej ćwi­cze­nia i stop­niowo zwięk­szać obcią­że­nie lub trud­ność.

2 „Ugi­na­nie kolan z gumą w pozy­cji sie­dzą­cej”

Cel ćwi­cze­nia

Ćwi­cze­nie to wzmac­nia mię­śnie tylnej części uda, które odpo­wia­dają za zginanie stawu kola­no­wego.

Wyko­na­nie ćwi­cze­nia

Usiądź na ławeczce lub innej sta­bil­nej powierzchni.

Zaczep gumę o słu­pek lub inny sta­bilny przedmiot na wyso­ko­ści bar­ków.

Umieść drugi koniec gumy na pięcie.

Upew­nij się, że guma jest cały czas napięta.

Utrzy­maj pro­ste plecy i zacznij ugi­nać kolano, pod­cią­ga­jąc piętę w kie­runku poślad­ków.

Wróć do pozy­cji wyj­ścio­wej, pro­stu­jąc kolano.

Wyko­naj ćwi­cze­nie 3 serie po 50 powtó­rzeń na każdą nogę.

Wska­zówki

Pamię­taj, aby guma była cały czas napięta.

W trak­cie wyko­ny­wa­nia ćwi­cze­nia utrzy­muj pro­ste plecy.

Poczuj pracę mię­śni tylnej części uda.

Zmiany w ćwi­cze­niu

Aby zwięk­szyć trud­ność ćwi­cze­nia, możesz:

Zwięk­szyć obcią­że­nie, doda­jąc dodatkową gumę.

3. „Wzmac­nianie i roz­cią­ga­nie mię­śni z przodu uda z asy­stą gumy”

Cel ćwi­cze­nia

Ćwi­cze­nie to rozciąga i wzmac­nia mię­śnie czwo­ro­głowe uda, które odpo­wia­dają za pro­sto­wa­nie stawu kola­no­wego.

Wyko­na­nie ćwi­cze­nia

Zaczep gumę o słu­pek lub inny sta­bilny przedmiot na wyso­ko­ści bar­ków.

Trzy­ma­jąc gumę w dło­niach w pozycji klęku.

Odchy­la­jąc się do tyłu utrzymuj prostą linię między kolanem, biodrem i barkiem.

Poczuj roz­cią­ga­nie mię­śni z przodu uda przy jednoczesnym napięciu mięśni pośladkowych i brzucha.

Utrzy­mu­jąc roz­cią­ga­nie, wyko­naj 10–20 powtó­rzeń.

Pow­tórz ćwi­cze­nie 3 razy.

Wska­zówki

Pamię­taj, aby guma była cały czas napięta.

W trak­cie wyko­ny­wa­nia ćwi­cze­nia utrzy­muj pro­ste plecy.

Zmiany w ćwi­cze­niu

Aby zwięk­szyć trud­ność ćwi­cze­nia, możesz:

Zrobić to ćwiczenie bez użycia gumy.

Jeśli jesteś począt­ku­jący, warto zacząć od wer­sji łatwiejszej z gumą.

4. „Ugi­na­nie kolan na piłce”

Cel ćwi­cze­nia

Ćwi­cze­nie to wzmac­nia mię­śnie z tyłu uda, które odpo­wia­dają za zginanie stawu kola­no­wego. Jest trudniejszą wersją uginania z gumą.

Wyko­na­nie ćwi­cze­nia

Połóż się na ple­cach na podło­dze.

Ułóż stopy na piłce przy wypro­stowanych kola­nach.

Unieś bio­dra do góry, tak aby utwo­rzyły linię pro­stą z tuło­wiem i ple­cami.

Utrzy­mu­jąc bio­dra w górze, zacznij ugi­nać kolana, przy­cią­ga­jąc pięty do poślad­ków.

Wróć do pozy­cji wyj­ścio­wej, pro­stu­jąc kolana.

Wyko­naj ćwi­cze­nie 20 razy w 3 seriach.

Wska­zówki

Pamię­taj, aby utrzy­my­wać bio­dra w górze przez cały czas wyko­ny­wa­nia ćwi­cze­nia.

Nie opusz­czaj bio­der na podłogę.

Poczuj pracę mię­śni z tyłu uda, pośladków i brzucha.

Zmiany w ćwi­cze­niu

Aby zwięk­szyć trud­ność ćwi­cze­nia, możesz:

Wykonać to ćwiczenie jedną nogą.

Jeśli jesteś począt­ku­jący, warto zacząć od wer­sji podsta­wo­wej ćwi­cze­nia i stop­niowo zwięk­szać obcią­że­nie lub trud­ność.

5. „Głę­boki przy­siad z asy­stą”

Cel ćwi­cze­nia

Ćwi­cze­nie to wzmac­nia mię­śnie czwo­ro­głowe uda, które odpo­wia­dają za pro­sto­wa­nie stawu kola­no­wego. Dodat­kowo anga­żuje mię­śnie poślad­kowe, łydki i brzu­cha.

Wyko­na­nie ćwi­cze­nia

Stań pro­sto, trzy­ma­jąc się słupka.

Nap­nij pośladki i brzuch.

Zacz­nij scho­dzić powoli w dół, zacho­wu­jąc pro­ste plecy, a kolana utrzy­muj w linii pal­ców.

Wróć do pozy­cji wyj­ścio­wej, pro­stu­jąc kolana.

Wyko­naj ćwi­cze­nie 10–20 razy w 3 seriach.

Wska­zówki

Pamię­taj, aby utrzy­my­wać pro­ste plecy przez cały czas wyko­ny­wa­nia ćwi­cze­nia.

Pamiętaj, żeby kolana były w linii palców stóp.

Zmiany w ćwi­cze­niu

Aby zwięk­szyć trud­ność ćwi­cze­nia, możesz:

zwiększyć liczbę powtó­rzeń w serii lub zrobić to bez asysty słupka.

Jeśli jesteś począt­ku­jący, warto zacząć od wer­sji podsta­wo­wej ćwi­cze­nia i stop­niowo zwięk­szać trud­ność lub obję­tość tre­ningu.

Warto jest, aby przed roz­po­czę­ciem jakie­go­kol­wiek nowego pro­gramu ćwi­czeń skon­sul­to­wać się z trenerem medycznym..

Pod­su­mo­wa­nie

Ból kolan jest powszech­nym pro­ble­mem, który może być spo­wo­do­wany wie­loma czyn­ni­kami. W wielu przy­pad­kach ból kolan można zła­go­dzić lub wyeli­mi­no­wać poprzez regu­larne ćwi­cze­nia.

Ćwi­cze­nia na ból kolan wzmac­niają mię­śnie wokół stawu, popra­wia­jąc jego sta­bil­ność i funk­cjo­no­wa­nie. Dzięki temu zmniej­szają obcią­że­nie stawu i zmniej­szają ryzyko dal­szych uszko­dzeń.

W arty­kule przed­sta­wiłem 5 ćwi­czeń na ból kolan, które można wyko­ny­wać w domu. Ćwi­cze­nia są łatwe do wyko­na­nia i nie wyma­gają spe­cja­li­stycz­nego sprzętu.

Przed roz­po­czę­ciem wyko­ny­wa­nia ćwi­czeń należy skon­sul­to­wać się z trenerem medycznym, aby upew­nić się, że są one odpo­wied­nie dla Two­jego stanu zdro­wia.

Dodat­kowe infor­ma­cje

Ćwi­cze­nia na ból kolan powinny być wyko­ny­wane regu­lar­nie, naj­le­piej 3–4 razy w tygo­dniu.

Należy zacząć od wyko­ny­wa­nia nie­wiel­kiej liczby powtó­rzeń i serii, stop­niowo zwięk­sza­jąc ich liczbę.

Należy zwra­cać uwagę na tech­nikę wyko­ny­wa­nia ćwi­czeń, aby ćwiczenia przyniosły defekt w postaci pozbycia się bólu!

Wnio­ski

Ćwi­cze­nia na ból kolan to sku­teczny spo­sób na zła­go­dze­nie bólu i poprawę funk­cjo­no­wa­nia stawu. Są one łatwe do wyko­na­nia i nie wyma­gają spe­cja­li­stycz­nego sprzętu.

Jakie są zasady bez­piecz­nego wyko­ny­wa­nia ćwi­czeń?

Pod­czas wyko­ny­wa­nia ćwi­czeń należy pamię­tać o nastę­pu­ją­cych zasa­dach bez­pie­czeń­stwa:

Wyko­nuj ćwi­cze­nia w pra­wi­dłowy spo­sób.

Nie wyko­nuj ćwi­czeń, które spra­wiają ból.