Czemu kolano boli podczas biegania?

utworzone przez | | Uncategorized | 0 komentarzy

Bardzo często jako trener zajmujący się treningiem medycznym spotykam osoby zmagające się z bólem kolana podczas biegania. I tak jak wielu jest biegaczy, tak wiele może być przyczyn i dolegliwości. Nie każdy ból kolana informuje o tym samym urazie, ale żadnego bólu nie powinieneś ignorować. 

Ból kolan  może odebrać radość z aktywności fizycznej. Bardzo często z czasem zaczyna być też odczuwalny podczas codziennych czynności i po prostu utrudnia funkcjonowanie.

Przyczyny bólu kolan podczas biegania.

Przyczyn bólu kolan jest wiele. Bardzo często gdy rozmawiam ze zgłaszającymi się do mnie podopiecznymi ciężko jest im przypomnieć sobie o tym kiedy dokładnie ból pojawił się pierwszy raz.

Poniżej przedstawiam Ci listę częstych przyczyn bólu kolan: 

  • nieprawidłowa technika biegu – biegając wykonujesz dużą ilość kroków, a tym samym kontaktów z podłożem. Nieprawidłowa technika może być przyczyną nawracających kontuzji, a także ograniczać postępy. 
  • pomijanie rozgrzewki – rozgrzewka – ćwiczenia przygotowujące organizm do wysiłku, mają one za zadanie podnieść temperaturę ciała,  to pozwala zmniejszyć ryzyko kontuzji.
  • niewystarczająca siła mięśni nóg, która w konsekwencji prowadzi do większego obciążenia ścięgien i może powodować przeciążenia tkanek
  • zmniejszona elastyczność mięśni – praca mięśni opiera się na naprzemiennym skurczu i rozkurczu. Za każdy ruch naszego ciała odpowiadają poszczególne grupy mięśni, które muszą ze sobą współpracować. Zmniejszona elastyczność mięśni może wpływać na prawidłowość i efektywność ruchów. 
  • sztywność stawów – każdy staw w naszym ciele ma określony zakres ruchu i swoją rolę. Zmniejszona mobilność stawu może mieć negatywny wpływ na technikę ruchu, pracujące mięśnie oraz inne zaangażowane w ruch stawy. 

Przykład: Ból kolana, może być spowodowany zbyt małą mobilnością stawu skokowego. Sztywność stawu skokowego może powodować, że Twój organizm “poszukując” potrzebnego mu zakresu ruchu zacznie mocniej obciążać staw kolanowy – a to może doprowadzić do bólu.

  • nie słuchanie swojego organizmu (w tym ignorowanie bólu)-  ważne, abyś słuchał informacji jakie wysyła do Ciebie Twoje ciało. Bieganie jest treningiem, a tym samym wyzwaniem dla Twojego organizmu. Intensywność i ilość przebiegniętych kilometrów powinny być indywidualnie dobrane do Twoich możliwości i zaawansowania. Zmęczenie, uczucie osłabienia lub ból są ważną wiadomością, jaką wysyła Ci organizm. W sytuacji gdy złe samopoczucie lub dolegliwości bólowe stają się przewlekłe nie powinieneś ich ignorować. Zmuszanie się do treningu mimo bólu może doprowadzić do pogłębienia urazu. 
  • nieprawidłowe ustawienie kończyn dolnych– mięśnie i stawy nóg są ze sobą połączone i wzajemnie na siebie wpływają. Na przykład: koślawienie stóp może wpływać na pracę i ustawienie kolan, które również mogą wykazywać tendencję do koślawości.

Najczęstsze dolegliwości bólowe kolan u biegaczy.

Bóle kolan są jedną z najpopularniejszych dolegliwości na jaką skarżą się biegacze. Bardzo często z tym wyzwaniem mierzą się nie tylko zawodowcy, ale także amatorzy o różnym poziomie zaawansowania. Jak czytałeś w poprzedniej części ból może mieć wiele przyczyn i nie zawsze informuje o tym samym urazie. Występuje wiele dolegliwości kolan, których objawy mogą wydawać się podobne, dlatego ważne abyś w przypadku bólu skonsultował się ze specjalistą (doświadczonym trenerem medycznym, fizjoterapeutą, lekarzem).

Jakie są najczęstsze typy urazów wśród biegaczy?

Zaliczamy do nich: zespół bólu rzepkowo-udowego (PFPS), zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego (ITBFS) i tendinopatia rzepki (PT). 

  • Najczęstszy uraz przeciążeniowy u osób dorosłych uprawiających sport to  zespół bólu rzepkowo-udowego PFPS. Według badań zmaga się z nim około 13-25% biegaczy oraz 19-30% biegaczek. Ból może być odczuwalny podczas biegania oraz aktywności angażujących mięsień czworogłowy i wymagających zgięcia kolana np. podczas: wchodzenia po schodach, przysiadów, podskoków. Stopniowo nasilający się ból odczuwany jest w przedniej lub tylnej części rzepki. 
  • Zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego (ITBFS) – często wynika z przeciążenia lub nadmiernego napięcia pasma biodrowo- piszczelowego (łącznotkankowej struktury, którą możesz wyczuć dotykając zewnętrznej strony uda). Charakterystyczny ból w zewnętrznej części kolana pojawiający się podczas obciążania kończyny oraz wyprostu kolana. Objawy mogą być odczuwalne w czasie schodzenia po schodach lub biegu w dół.  Bólowi może towarzyszyć obrzęk kolana lub uczucie “trzasków” podczas wyprostu stawu kolanowego. 
  • Tendinopatia rzepki (PT) – mierzą się z nim głównie sportowcy w grupie wiekowej 15-30 lat, co ciekawe dotyka ona częściej mężczyzn niż kobiet. Dotyczy biegaczy, ale także innych sportowców, którzy wykonując powtarzające się skoki i obciążają mięśnie czworogłowe uda( przód uda). Sporty predysponujące do tego urazu to między innymi: koszykówka, piłka nożna, siatkówka, tenis. Ból jest odczuwalny podczas wykonywania dynamicznych ruchów i zlokalizowany jest w dolnej części rzepki.

Czemu kolano boli po bieganiu? Jak to sprawdzić?

Silne kolano, a dokładnie mięśnie wspomagające pracę stawu kolanowego to podstawa zapobiegania kontuzji. Czy uważasz, że Twoje mięśnie są wystarczająco mocne? 

Pokażę Ci prosty sposób jak sprawdzić, czy Twoje kolano jest silne.

Słabe kolano

– Usiądź na skrzynię w sposób przedstawiony na filmiku.
– Obserwuj swój ruch: Jeśli Twoje kolano nie jest stabilne lub jest nadmiernie skierowane do wewnątrz i dodatkowo masz trudność z kontrolą ruchu (powolnym siadaniem na skrzyni) to jest to znak, że powinieneś wzmocnić swoja kolano.

Kolejny filmik przedstawia, jak powinno wyglądać silne kolano.

Silne kolano

Jeżeli kolano jest silne to nie powinieneś mieć problemu z tym ćwiczeniem. Kontrola mięśni powinna pozwolić Ci na powolne siadanie i wstawanie oraz utrzymanie kolana w linii palców stóp. 

Jak wzmocnić  kolano aby nie bolało podczas biegania?

Poniżej przedstawię Ci jak wzmocnić kolano.

Pamiętaj, że jest to przykładowe ćwiczenie na wzmocnienie kolan.

Jak wzmocnić kolano film z wykrokiem

Wskazówki: 

– piętę umieść na podwyższeniu,

– podczas ruchu w dół utrzymaj kolano w linii palców stóp


Aby osiągnąć efekt wykonaj 4 serie po 15-20 powtórzeń co drugi dzień

Jak wspomniałem powyżej jest to przykładowe ćwiczenie, które może pomóc wzmocnić kolano.

Jeżeli zmagasz się z bólem kolan zachęcam się do kontaktu. Podczas treningu medycznego ustalimy przyczyny bólu kolan oraz przedstawię Ci ćwiczenia dobrane indywidualnie do Twoich dolegliwości i potrzeb.