Czym jest zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego?
Zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS), a bardziej potocznie kolano biegacza. Tak jak wspominałem we wcześniejszym wpisie dotyczącym dolegliwości bólowych kolan podczas biegania. Jest jednym z najczęstszych urazów wynikających z przeciążenia.
Z anatomicznego punktu widzenia ITBS jest to stan zapalny kolana, któremu towarzyszy pogrubienie pasma biodrowo-piszczelowego (wyczuwalnej palcem grubej, ścięgnistej struktury po zewnętrznej stronie Twojego uda). Związane z tą dolegliwością jest także uczucie sztywności stawu oraz oraz zbierający się płyn w bocznej części kolana.
Jakie są najczęstsze objawy kolana biegacza?
Jest to ból umiejscowiony po zewnętrznej części kolana, odczuwalny głównie podczas obciążania nogi. Czynności takie jak schodzenie w dół (w tym po schodach) hamowanie podczas biegu lub mocne uderzenia stopą w podłoże mogą wzmacniać uczucie bólu. Dodatkowo możesz mieć wrażenie, że Twoje kolana “trzaska” gdy je prostujesz.
Jakie są przyczyny ITBS?
Podstawą powstawania stanu zapalnego związanego z kolanem biegacza wynikają z nadmiernego obciążenia lub napięcia pasma biodrowo-piszczelowego. Nad ustaleniem dokładnych przyczyn tej dolegliwości wciąż prowadzone są badania, jednak jest kilka czynników, które mogą prowadzić do zwiększenia podatności na tę kontuzję.
Czynnikami zwiększającymi ryzyko są głównie:
– osłabienie mięśni odpowiadających za odwodzenie uda (mięśnia pośladkowego średniego i części górnej mięśnia pośladkowego wielkiego)
– nieprawidłowa technika biegu
– nieprawidłowa ruchomość i mechanika ruchu stawu biodrowego.
Warto też zwrócić uwagę, że zbyt duża częstotliwość treningów i niewystarczająca regeneracja mogą sprzyjać przeciążeniu.
Jak leczyć kolano biegacza?
Chcę podkreślić, że zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego jest dolegliwością, której nie powinieneś ignorować ani diagnozować i leczyć na własną rękę. Jeśli zauważasz u siebie wymienione objawy i zmagasz się z bólem to zgłoś się do specjalisty, który zdiagnozuje problem. Fachowa diagnoza i odpowiednio dobrana droga leczenia przyspieszy Twój powrót do treningów. Dlatego polecam Ci skonsultowanie się z lekarzem lub fizjoterapeutą, który określi z jakim urazem się zmagasz i być może zaleci terapię manualną.
Warto też zaufać doświadczonemu trenerowi, który wdroży odpowiednie ćwiczenia przyspieszające proces Twojego powrotu do pełnej sprawności.
Czas trwania dolegliwości jaką jest kolano biegacza zależy w dużej mierze od tego jak szybko podejmiesz działanie. Wiele zależy od Twojego organizmu, tego jak długo zmagasz się z problemem, jaka jest Twoja siła mięśniowa oraz budowa anatomiczna. Na podstawie doświadczenia, które zdobyłem pracując jako trener z wieloma biegaczami, mogę Cię zapewnić: najgorszym wyborem jest ignorowanie problemu, najlepszym: zgłoszenie się do specjalisty. Cel leczenia, to przywrócenie Ci możliwości biegania bez bólu, tak abyś mógł czerpać pełną radość z treningów.
Kolana biegacza – ćwiczenia, które warto wykonywać
Poniżej zaprezentowałem kilka przykładowych ćwiczeń, które mogą przyspieszyć leczenie dolegliwości jaką jest ITBS.
Ćwiczenie 1
Wzmocnienie mięśnia z przodu uda
Wskazówki :
- uginając kolano prowadź jego ruch w linii palców
- podczas ugięcia kolana postaraj się utrzymać tułów pionowo nie pochylając się do przodu
- wykonaj 3 serie po 50 powtórzeń
Ćwiczenie 2
Wzmocnienie mięśni pośladkowych z gumą nad kolanami
Wskazówki:
- przyjmij pozycję deski bocznej (opierając się łokciem o podłoże) ustaw w jednej linii kolano, biodro i bark
- powoli i z pełną kontrolą ruchu unoś biodro utrzymując napięcie gumy przez całą serię
- wykonaj od 15 do nawet 50 powtórzeń
(dobrą metodą będzie zwiększanie liczby powtórzeń z każdą jednostką treningową, aż finalnie będziesz w stanie wykonać ich 50)
Ćwiczenie 3
Wzmocnienie pośladków w wersji jednonóż
Wskazówki:
- prowadź kolano w linii palców, drugą nogę ustaw tak, aby Twoje kolano było zgięte pod kątem 90 stopni, zachowaj także kąt prosty między udem i tułowiem
- postaraj się prostować staw biodrowy do momentu kiedy: kolano, biodro i bark znajdą się w 1 linii
- utrzymuj napięty brzuch i pośladki
- wykonaj 15 – 20 powtórzeń na nogę
Pamiętaj, że przedstawione ćwiczenia są przykładami. Najskuteczniejszy trening, to taki, który jest całkowicie dopasowany do Ciebie i Twoich potrzeb. Dlatego jeśli chcesz przyspieszyć swój powrót do pełnej sprawności lub zabezpieczyć ciało przed kontuzjami to zapraszam Cię do kontaktu. Dobiorę dla Ciebie ćwiczenia, aby każdy trening maksymalnie przybliżał Cię do Twojego celu.
Jeśli nadal zastanawiasz się czy i dlaczego warto wdrożyć trening siłowy jako uzupełnienie treningów biegowych zapraszam Cię do lektury poprzedniego wpisu. Poznaj korzyści jakie przyniesie Ci rozpoczęcie treningów siłowych.
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6829001/