Bieganie jest sportem, w którym dużą rolę odgrywa wytrzymałość – czyli zdolność do wykonywania wysiłku sportowego o określonej intensywności z zachowaniem efektywności ruchu oraz odpornością na zmęczenie. Oznacza to, że im większa jest Twoja wytrzymałość tym dłużej jesteś w stanie biec z wybraną i adekwatną do Twojego poziomu wytrenowania prędkością zachowując poprawną technikę biegu.
Poprawę wytrzymałości możesz osiągnąć poprzez regularne treningi biegowe, wspomóc ją mogą też odpowiednio zaprogramowane treningi siłowe.
Dlaczego warto wprowadzić trening siłowy jako trening uzupełniający dla biegacza?
– Trening siłowy pomaga zwiększyć poziom siły. Tak jak wspominałem bieganie opiera się na wytrzymałości, jednak im silniejszy jesteś tym mniej energii Twój organizm potrzebuje do wykonania danego ruchu. Jeśli potrzebujesz mniej energii, to tym samym wolniej się męczysz, a Twoje ciało może dłużej wykorzystywać tlenowy układ energetyczny. Silniejsze mięśnie to też większa prędkość biegu, prędkość maksymalna oraz wydolność beztlenowa.
–Trening siłowy wpływa pozytywnie na cykl rozciągania i skracania mięśnia, czyli na podstawę jego pracy. Mięśnie podczas ruchu kurczą się i rozkurczają, sprawność tego procesu gwarantuje większą efektywność ruchu. Co przekłada się na zwiększenie poczucia “lekkości” podczas biegania oraz możliwość przebiegnięcia większej liczby kilometrów.
–Pozytywny wpływ na układ nerwowo- mięśniowy. Układ nerwowy kontroluje pracę mięśni. Im lepsza jakość połączenia między układem nerwowym i mięśniami, tym lepsza wydolność, równowaga i koordynacja. Dodatkowo trening siłowy wpływa pozytywnie na zdolność układu nerwowego do rekrutacji jednostek motorycznych- czyli pobudzanie do pracy włókien mięśniowych.
Jakie są korzyści stosowania treningu siłowego w bieganiu?
Zalety trenowania siłowo, które na pewno zauważysz jako biegacz to:
– Wzmocnienie mięśni i ścięgien, łączy się to z większą siłą biegową oraz mniejszym ryzykiem urazów przeciążeniowych wokół stawów. (Jeśli zmagasz się z dolegliwościami bólowymi stawów kolanowych zapraszam Cię do lektury wpisu: Przyczyny bólu kolana podczas biegania.
– Poprawa techniki biegu, wynika z poprawy połączeń nerwowo- mięśniowych, lepszym czuciem mięśniowym oraz pracą nad równowagą mięśniową. Oczywiście jako trener mogę zaproponować Ci także ćwiczenia wspierające naukę tego aspektu. Prawidłowa technika biegu pozwala poruszać się bardziej ekonomicznie, czyli mniej się męczyć oraz przebiegać dłuższe dystanse.
-Zwiększenie sprawności ogólnej i adaptacji do różnorodnego wysiłku. Trening biegowy zwiększy Twoją wytrzymałość, natomiast trening na siłowni wpłynie pozytywnie na stabilizację, siłę oraz możliwości generowania mocy.
Jakie ćwiczenia pomogą Ci poprawić wyniki w bieganiu?
- Swing z odważnikiem
Wskazówki :
- Utrzymuj proste plecy jednocześnie napinając brzuch i pośladki.
- Zwróć uwagę na kolana, aby nie ich nie koślawić (nie pozwalać, aby kierowały się do wewnątrz).
- Wykonaj 8 powtórzeń w 3 seriach.
- Skoki z odciążeniem w postaci gumy.
Wskazówki :
- Postaraj się mocno uderzać śródstopiem (palcami) w podłogę trzymając rękami gumę.
- Nie uginaj kolan – utrzymuj je w linii palców zwracając uwagę, by nie kierowały się do wewnątrz..
- Wykonaj od 10 do 20 skoków.
- Martwy ciąg ze sztangą
Wskazówki:
- Zachowaj proste plecy, napnij brzuch i pośladki.
- Twój kręgosłup podczas ćwiczenia nie może się poruszyć.
- Kolana utrzymuj w linii palców.
- Wykonaj 10 powtórzeń w 3 seriach.
- Wykroki do przodu i do boku.
Wskazówki:
- Utrzymuj kolana w linii palców.
- Nie odrywaj pięty od podłogi.
- Wykonaj 12 powtórzeń na nogę w 3 seriach.
- Pompki
Wskazówki:
- Prowadź łokcie blisko tułowia.
- Utrzymaj napięty brzuch.
- Wykonuj powolny ruch opuszczania ciała w dół (fazę ekscentryczną ćwiczenia) tak, aby trwała 3 sekundy
- Wykonaj 12 powtórzeń w 3 seriach
- Podciąganie na taśmach trx
- Utrzymuj ciało w linii prostej.
- Podczas przyciągania się na taśmach wypychaj klatkę piersiową do przodu
- Wykonaj 12 powtórzeń w 3 seriach
- Wspięcia na palce trzymając ciężarek
Wskazówki:
- Wykonuj powolny ruch opuszczania pięty w dół (fazę ekscentryczną ćwiczenia) tak, aby trwała 4 sekundy
- Wykonaj 15 powtórzeń w 2 seriach
- Wspięcia na palce siedząc trzymając hantle na kolanach
- Wykonuj powolny ruch opuszczania pięty w dół (fazę ekscentryczną ćwiczenia) tak, aby trwała 4 sekundy
- Wykonaj po 20 powtórzeń w 2 seriach.
Pamiętaj! Powyżej przedstawiłem przykładowe ćwiczenia. Przyniosą one efekt pod warunkiem, że będą wykonywane z dbałością o technikę oraz ich poziom trudności będzie adekwatny do Twojego stopnia zaawansowania treningowego.
Jak połączyć bieganie i trening na siłowni, aby osiągnąć najlepsze efekty?
Pracując jako trener medyczny z biegaczami zajmuję się zarówno pomocą w zapobieganiu kontuzji, treningiem mającym na celu powrót do sprawności po urazach jak i wspieraniem podopiecznych w osiąganiu lepszych wyników. Moja filozofia pracy to stosowanie treningu biegowego i siłowego.
Z doświadczenia wiem, że bardzo ważne jest, aby trening siłowy był dopasowany do treningów biegowych, celu treningowego i stopnia zaawansowania biegacza. Osobiście stosuję metodę rozdzielenia treningów wytrzymałościowych oraz siłowych, co pozwala zwiększyć wydajność oraz pozytywnie wpływa na możliwości adaptacyjne organizmu. Dodatkowo zwracam dużą uwagę na odpowiednie planowanie treningów oraz dni wolnych tak, aby moi podopieczni mieli czas na regenerację.
Jeśli chcesz poprawić swoje wyniki biegowe, zabezpieczyć ciało przed urazami lub zaplanować treningi tak, aby móc osiągać jeszcze lepsze wyniki zapraszam Cię do kontaktu.
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9518107/
https://pzla.pl/file/4822-zeszyt-szkoleniowy-numer-1-2-2015.pdf