Bieganie jest sportem, w którym dużą rolę odgrywa wytrzymałość – czyli zdolność do wykonywania wysiłku sportowego o określonej intensywności z zachowaniem efektywności ruchu oraz odpornością na zmęczenie. Oznacza to, że im większa jest Twoja wytrzymałość tym dłużej jesteś w stanie biec z wybraną i adekwatną do Twojego poziomu wytrenowania prędkością zachowując poprawną technikę biegu.
Poprawę wytrzymałości możesz osiągnąć poprzez regularne treningi biegowe, wspomóc ją mogą też odpowiednio zaprogramowane treningi siłowe.
Dlaczego warto wprowadzić trening siłowy jako trening uzupełniający dla biegacza?
Choć bieganie samo w sobie przynosi wiele korzyści zdrowotnych, to dopiero w połączeniu z treningiem siłowym tworzy kompleksowy i bezpieczny plan rozwoju formy. Wzmacniając ciało „od środka”, poprawiasz nie tylko osiągi, ale też zmniejszasz ryzyko kontuzji. Oto, co konkretnie zyskujesz, włączając siłownię do swojego planu treningowego:
Wzmocnienie mięśni i ścięgien
Regularny trening siłowy prowadzi do zwiększenia siły mięśniowej oraz poprawy wytrzymałości tkanek łącznych. To z kolei przekłada się na większą siłę biegową, lepszą dynamikę oraz mniejsze ryzyko urazów przeciążeniowych, szczególnie wokół stawów. Jeśli zmagasz się z dolegliwościami bólowymi stawów kolanowych, zapraszam Cię do lektury wpisu: Przyczyny bólu kolana podczas biegania.
Poprawa gęstości kości
Trening siłowy, zwłaszcza ten wykonywany z obciążeniem zewnętrznym (np. ze sztangą, hantlami lub oporem własnego ciała), pozytywnie wpływa na gęstość mineralną kości. Dla biegaczy ma to szczególne znaczenie, ponieważ zwiększona wytrzymałość układu kostnego obniża ryzyko wystąpienia złamań zmęczeniowych, na które narażeni są zwłaszcza długodystansowcy.
Poprawa techniki biegu
Dzięki treningowi siłowemu poprawiają się połączenia nerwowo-mięśniowe, czucie głębokie oraz równowaga mięśniowa. Jako trener mogę zaproponować Ci ćwiczenia, które wspierają rozwój tych zdolności. Efektem jest bardziej ekonomiczny styl biegu: mniejsze zmęczenie i większy zasięg pokonywanych dystansów.
Zwiększenie sprawności ogólnej i adaptacji do różnorodnego wysiłku
Trening biegowy rozwija przede wszystkim wytrzymałość tlenową. Z kolei trening siłowy wspiera stabilizację, siłę mięśniową i zdolność do generowania mocy. Połączenie tych dwóch form aktywności czyni Cię bardziej odpornym na zmęczenie i lepiej przygotowanym do różnych wyzwań sportowych.
Jakie są korzyści stosowania treningu siłowego w bieganiu?
Zalety trenowania siłowo, które na pewno zauważysz jako biegacz to:
Wzmocnienie mięśni i ścięgien, łączy się to z większą siłą biegową oraz mniejszym ryzykiem urazów przeciążeniowych wokół stawów. (Jeśli zmagasz się z dolegliwościami bólowymi stawów kolanowych zapraszam Cię do lektury wpisu: Przyczyny bólu kolana podczas biegania.
Poprawa techniki biegu, wynika z poprawy połączeń nerwowo- mięśniowych, lepszym czuciem mięśniowym oraz pracą nad równowagą mięśniową. Oczywiście jako trener mogę zaproponować Ci także ćwiczenia wspierające naukę tego aspektu. Prawidłowa technika biegu pozwala poruszać się bardziej ekonomicznie, czyli mniej się męczyć oraz przebiegać dłuższe dystanse.
-Zwiększenie sprawności ogólnej i adaptacji do różnorodnego wysiłku. Trening biegowy zwiększy Twoją wytrzymałość, natomiast trening na siłowni wpłynie pozytywnie na stabilizację, siłę oraz możliwości generowania mocy.
Jakie ćwiczenia pomogą Ci poprawić wyniki w bieganiu?
Znaczenie rozgrzewki
Pamiętaj, aby każdy trening siłowy poprzedzić rozgrzewką, która przygotuje mięśnie, stawy i układ nerwowy do wysiłku. To nie tylko element profilaktyki urazów, ale także sposób na poprawę jakości samego treningu. Wystarczy 5–10 minut dynamicznych ćwiczeń aktywacyjnych, takich jak krążenia ramion, skipy, wykroki z rotacją tułowia czy aktywacje pośladków z gumą. Dzięki temu ciało będzie gotowe do pracy, a Ty lepiej wykorzystasz potencjał danej jednostki treningowej.
Pamiętaj też o progresji obciążeń i różnorodności ćwiczeń – to klucz do rozwoju siły i uniknięcia stagnacji. Zmieniaj zakresy powtórzeń, formy ruchu i narzędzia (np. hantle, kettlebell, TRX), aby angażować ciało kompleksowo.
Swing z odważnikiem
Wskazówki :
- Utrzymuj proste plecy jednocześnie napinając brzuch i pośladki.
- Zwróć uwagę na kolana, aby nie ich nie koślawić (nie pozwalać, aby kierowały się do wewnątrz).
- Wykonaj 8 powtórzeń w 3 seriach.
Skoki z odciążeniem w postaci gumy.
Na co zwrócić uwagę:
- Postaraj się mocno uderzać śródstopiem (palcami) w podłogę trzymając rękami gumę.
- Nie uginaj kolan – utrzymuj je w linii palców zwracając uwagę, by nie kierowały się do wewnątrz..
- Wykonaj od 10 do 20 skoków.
Martwy ciąg ze sztangą
Ważne podczas ćwiczenia:
- Zachowaj proste plecy, napnij brzuch i pośladki.
- Twój kręgosłup podczas ćwiczenia nie może się poruszyć.
- Kolana utrzymuj w linii palców.
- Wykonaj 10 powtórzeń w 3 seriach.
Wykroki do przodu i do boku.
Technika wykonania:
- Utrzymuj kolana w linii palców.
- Nie odrywaj pięty od podłogi.
- Wykonaj 12 powtórzeń na nogę w 3 seriach.
Pompki
Zasady wykonania ćwiczenia:
- Prowadź łokcie blisko tułowia.
- Utrzymaj napięty brzuch.
- Wykonuj powolny ruch opuszczania ciała w dół (fazę ekscentryczną ćwiczenia) tak, aby trwała 3 sekundy
- Wykonaj 12 powtórzeń w 3 seriach
Podciąganie na taśmach trx
Na czym się skupić:
- Utrzymuj ciało w linii prostej.
- Podczas przyciągania się na taśmach wypychaj klatkę piersiową do przodu
- Wykonaj 12 powtórzeń w 3 seriach
Wspięcia na palce trzymając ciężarek
Rzeczy do zapamiętania:
- Wykonuj powolny ruch opuszczania pięty w dół (fazę ekscentryczną ćwiczenia) tak, aby trwała 4 sekundy
- Wykonaj 15 powtórzeń w 2 seriach
Wspięcia na palce siedząc trzymając hantle na kolanach
Jak to zrobić poprawnie:
- Wykonuj powolny ruch opuszczania pięty w dół (fazę ekscentryczną ćwiczenia) tak, aby trwała 4 sekundy
- Wykonaj po 20 powtórzeń w 2 seriach.
Pamiętaj! Powyżej przedstawiłem przykładowe ćwiczenia. Przyniosą one efekt pod warunkiem, że będą wykonywane z dbałością o technikę oraz ich poziom trudności będzie adekwatny do Twojego stopnia zaawansowania treningowego.
Inne ćwiczenia wart uwzględnienia w treningu siłowym dla biegaczy
Inne ćwiczenia warte uwzględnienia to np. plank, hip thrust oraz wejścia na skrzynię – świetnie wspierają stabilizację tułowia, wzmacniają pośladki i tylną taśmę mięśniową, a także rozwijają eksplozywność i siłę biegową.
Jak połączyć bieganie i trening na siłowni, aby osiągnąć najlepsze efekty?
Pracując jako trener medyczny z biegaczami zajmuję się zarówno pomocą w zapobieganiu kontuzji, treningiem mającym na celu powrót do sprawności po urazach jak i wspieraniem podopiecznych w osiąganiu lepszych wyników. Moja filozofia pracy to stosowanie treningu biegowego i siłowego.
Z doświadczenia wiem, że bardzo ważne jest, aby trening siłowy był dopasowany do treningów biegowych, celu treningowego oraz stopnia zaawansowania biegacza. Trening siłowy dla biegacza warto wykonywać 2 razy w tygodniu, najlepiej w dni wolne od intensywnych jednostek biegowych lub jako osobną jednostkę treningową – np. rano bieg, po południu siłownia. Dzięki takiemu podejściu nie zaburzysz regeneracji i poprawisz adaptację organizmu do wysiłku. Osobiście stosuję metodę rozdzielenia treningów wytrzymałościowych oraz siłowych, co pozwala zwiększyć wydajność i skutecznie rozwijać różne cechy motoryczne bez nadmiernego przeciążania organizmu. Dodatkowo zwracam dużą uwagę na odpowiednie planowanie całego tygodnia treningowego – w tym również dni wolnych – tak, aby moi podopieczni mieli czas na pełnowartościową regenerację, która jest niezbędna do osiągania postępów.
Jeśli chcesz poprawić swoje wyniki biegowe, zabezpieczyć ciało przed urazami lub zaplanować treningi tak, aby móc osiągać jeszcze lepsze wyniki zapraszam Cię do kontaktu.
Podsumowanie
Trening siłowy to ważny element wspierający formę biegową – poprawia siłę mięśni, stabilizację, technikę oraz zmniejsza ryzyko kontuzji. Aby jednak przynosił realne korzyści, powinien być odpowiednio dopasowany do Twojego poziomu, celów i planu biegowego. Warto wykonywać go 2 razy w tygodniu, najlepiej w dni wolne od intensywnych biegów lub jako osobną jednostkę treningową – tak, by nie zaburzać regeneracji.
Pamiętaj o solidnej rozgrzewce przed każdym treningiem siłowym oraz o właściwej technice podczas wykonywania ćwiczeń. Technika jest ważniejsza niż ciężar – ćwicz świadomie, słuchając swojego ciała. Jeśli pojawia się ból lub dyskomfort, skonsultuj się z trenerem lub fizjoterapeutą – to najlepszy sposób, by uniknąć przeciążeń i trenować skutecznie, ale bezpiecznie.
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9518107/
https://pzla.pl/file/4822-zeszyt-szkoleniowy-numer-1-2-2015.pdf